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Alimentos calmantes controlam a ansiedade, mas é preciso consumir sempre

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Uma alimentação saudável e equilibrada ajuda a aplacar os efeitos nocivos da ansiedade sobre a saúde. Alguns alimentos, como a alface, o farelo de aveia e o abacate, atuam no combate ao estresse, favorecem o sono e fornecem a matéria-prima de que o organismo precisa para fabricar neurotransmissores -- substâncias químicas que regulam o humor e induzem ao relaxamento, provocando sensação de bem-estar. Confira abaixo algumas das melhores fontes de nutrientes para quem quer sair do estado de agitação mental.

Maracujá

Esse é receita da vovó, mas realmente funciona. A fruta é considerada um sedativo natural, graças à presença de passiflora em sua composição. Para garantir um dia mais calmo, a orientação é beber duas xícaras (chá) de suco concentrado, uma de manhã e outra à tarde. Só não exagere. “Se tomar mais do que três xícaras, há risco de ter sonolência”, afirma a nutricionista Samanta Brito.

Chá de camomila

Possui substâncias como lactonas e alfa bisabolol, que têm efeito calmante. Pode ser consumido diariamente, de preferência, antes de dormir. Uma xícara é o suficiente para induzir a um sono mais profundo. 

Alface

A substância que dá à folha a propriedade calmante é a lactucina, concentrada, principalmente, no talo. A verdura deve estar no cardápio diariamente, em quantidade equivalente a um prato (sobremesa) por refeição. Para variar, a dica é apostar em diferentes tipos de molhos e combinar a alface a outras variedades de folhas, legumes e frutas. Também é possível fazer chá das folhas de alface, priorizando o talo no preparo da infusão.

Farelo de aveia e de trigo

São fontes de magnésio, mineral que promove o relaxamento. Também contêm vitaminas do complexo B e fibras, que dão uma força ao funcionamento intestinal e favorecem a síntese de serotonina – neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. “O complexo B, em particular, é fundamental para modular a química cerebral, que, por sua vez, regula o humor”, diz a nutricionista Roseli Rossi. No dia a dia, o alimento pode ser adicionado a iogurtes, frutas, mingaus, vitaminas e shakes, na quantidade mínima de 1 colher (sopa). 

Abacate

Além do magnésio, contém beta sitosterol, substância que atua na regulação do cortisol -- conhecido como o hormônio do estresse, que deixa o corpo todo em ritmo acelerado. Também dá uma força ao funcionamento intestinal, facilitando a síntese de neurotransmissores que melhoram o humor. Pode ser consumido diariamente, nos lanches, mas é importante não exceder a quantidade de 2 colheres (sopa). Embora tenha uma gordura saudável em sua composição, ele também tem muitas calorias.

Frutas cítricas

Laranja, morango e kiwi, entre outras, são ricas em ácido fólico, potássio e vitamina C, nutrientes que atuam sobre o sistema nervoso, combatendo o stress e o cansaço. Segundo os especialistas, as frutas cítricas também ajudam a diminuir a irritabilidade. Comer uma porção por dia – 1 laranja, 1 kiwi ou 10 morangos – garante que o organismo estará bem abastecido com esses nutrientes essenciais.

Banana

A vitamina B6 facilita a síntese de serotonina. Já o magnésio da fruta promove o relaxamento. Vale comer uma por dia, entre as refeições ou no café da manhã.

Chocolate 60% cacau

Não é à toa que ele é a escolha de muitas mulheres para amenizar os sintomas da TPM. A explicação está nas substâncias que contém, como a feniletilamina e o magnésio. Ambas participam da regulação dos níveis de estresse, promovem a liberação de substâncias que melhoram o humor e favorecem o bem-estar. Para que a escolha não pese na balança, dois quadradinhos pequenos, por dia, são a medida ideal.

Nozes, amêndoas e castanhas-do-pará

Elas fazem parte da turma de oleaginosas. São alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, que contribuem para minimizar o estresse, combater a depressão e ainda induzem ao sono. Porém, como contêm gordura – ainda que considerada boa --, deve ser consumida com moderação, por conta das calorias que oferecem. Em razão disso, o consumo diário deve ser de um punhado, com um mix dessas oleaginosas.

Lentilha, grão-de-bico e ervilha

São outras boas fontes de magnésio, mineral de importância fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso. Basta uma concha pequena de um desses alimentos, cozido, nas refeições principais, para ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. Versátil, essas leguminosas vão bem em saladas, cremes e pastas.
Fontes consultadas: Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês. Roseli Rossi, nutricionista, especialista em Nutrição Clínica e Fitoterapia. Samanta Brito, nutricionista.
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